En el deporte es un problema tanto BEBER POCO como BEBER EN EXCESO.

 En el caso del defecto puede provocar deshidratación, hipernatremia (exceso de sodio en el organismo), agotamiento por calor y golpe de calor que en los casos graves puede provocar incluso la muerte.

 En el caso contrario, el exceso, puede producir trastornos gastrointestinales, hiponatremia (falta de sodio), irregularidades en la respiración y, cómo no, pérdida de tiempo en el avituallamiento.

Para una correcta hidratación en el deporte se debe tener encuenta la tasa de sudoración (pesarse antes y después del entrenamiento), la duración, la intensidad de ejercicio y las condiciones ambientales.

Recomendaciones de hidratación en el deporte*:

• Consumir cantidades generosas de agua durante las 24 horas anteriores a la competición.
• 2-3horas antes: beber entre 400- 600 ml. Tener la precaución de eliminar el exceso antes de la competición.
• 30 minutos antes: Se recomienda unos 8ml/Kg/PC (peso corporal) para iniciar la actividad con un elevado volumen gástrico y un consiguiente vaciamiento gástrico rápido.
• Durante el ejercicio: muy importante es beber a volúmenes pequeños unos 150ml – 200ml cada 20 minutos y así acelerar el vaciamiento gástrico.

Deporte con una duración menor a una hora, se recomienda agua y en ejercicios de mayor duración, es aconsejable bebidas isotónicas (Hidratos de carbono, electrolitos y mayor concentración de sodio).

• Después de la actividad: hay que recuperar el volumen perdido, en sudor, en orina. Aportar volúmenes de 150% del peso perdido. Si el ejercicio ha sido intenso se recomiendan bebidas isotónicas para recuperar el glucogeno muscular y hepático. Recuperar el sodio perdido con una comida rica en éste (de forma moderada). Para aumentar el vaciamiento gástrico se recomienda bebida fría a sorbos pequeños.
• Evitar bebidas con gas porque limitan la reposición de líquido. Evitar bebidas con cafeína y el alcohol porque disminuyen la capacidad del uso de la glucosa.

* Determinadas por la Asociación Americana de Hidratación en el Deporte.