RECOMENDACIONES GENERALES:
- Beber 1,5 L agua mínimo, siempre fuera de las comidas.
- Realizar ejercicio diario, mínimo media hora.
- Mantener las cinco comidas diarias.
- Alimentación equilibrada:
- Legumbre: 1 ó 2 veces a la semana, con verdura o cereales (arroz, mijo, avena…)
- Una vez a la semana: Pasta, otro arroz y otro patata, acompañados de verdura o ensalada y como plato único.
- Cada 15 días: alimentos fritos, rebozados o empanados. Al igual que los gratinados y salsas harinosas. Preferiblemente en la hora de la comida y acompañados de una ensalada o verdura.
- Huevos: máximo tres yemas a la semana (claras libres)
- Lácteos: dos raciones diarias (leche semidesnatada, yogures desnatados, queso fresco…).
- Carnes: hasta 4 veces a la semana (sólo un día carne roja –cerdo, cordero…-)
- Pescado: hasta 6 veces a la semana (sólo un día pescado azul)
- Los dulces (pasteles, bollos, postres caseros…) deben consumirse en desayuno o después de la comida, evitar tomarlos en la merienda y nunca en cena.
- Seguir utilizando alimentos integrales (pan, pasta, arroz) y aceite de oliva virgen extra (máx. 3 cucharadas soperas diarias para cocinar)
- Las cenas y comidas fuera de casa deben compensarse con días depurativos (a base de fruta, verdura y pescado o carnes blancas)
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LUNES |
MARTES |
MIERCOLES |
JUEVES |
VIERNES |
SÁBADO |
DOMINGO |
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DESAYUNO |
Fruta (zumo de naranja, naranja, kiwi, piña, pomelo, limón…) Café con leche o yogur o infusión Pan integral (con aceite o mermelada) o Galletas integrales o Cereales integrales Frutos secos (días alternos)
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ALMUERZO |
Infusión y fruta |
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COMIDA |
Verdura Carne con ensalada Pan integral Infusión |
Verdura Pescado azul con ensalada Pan integral Lácteo
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Patata con verdura Carne ½ Pan integral Infusión |
Ensalada Legumbre ½ Pan integral Fruta cítrica |
Verdura Carne o pescado azul Pan integral Lácteo |
Legumbre con ensalada ½ Pan integral Infusión |
Arroz o Pasta Ensalada ½ Pan integral Lácteo |
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MERIENDA |
Infusión y fruta |
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CENA |
Sopa de pescado (con trocitos de pescado) Infusión |
Verdura o ensalada Huevo Manzana, piña o papaya
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Sopa de verdura Embutido no graso (jamón york, pavo...) Infusión |
Verdura Pescado blanco Manzana, piña o papaya |
Sopa de verdura (con pasta) Manzana, piña o papaya
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Sopa de pescado (con trocitos de pecado) Manzana, piña o papaya |
Verdura o ensalada Huevo Infusión
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